menú de dieta

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Antes de que acabe enero la mayoría ya hemos abandonado nuestros bonitos propósitos de hacer más ejercicio y comer mejor. Yo por lo menos ya no estoy saliendo a correr… Eso sí, gracias a Pantaleón esta semana voy a comer limpito -o “detox”, que es como se llama ahora- un día más de lo que suelo. El menú que os traigo me parece bastante rico para ser un menú de los de cuidarse y, quitando que he puesto un postre, está hecho teniendo en cuenta que la combinación de alimentos (de por sí bastante acalóricos) sea buena. Espero que no os dé mucha pereza el tipo de menú y que, cuando lo probéis, os guste lo suficiente como para repetir de vez en cuando, que lo ideal sería hacer al menos un día en semana formalitos para no dejarnos ir demasiado.

Hoy tenemos:

De primero, caldo de pollo y jengibre

De segundo, pechuga de pollo escalfada con quínoa y calabacín

De postre, compota de invierno

CALDO DE POLLO Y JENGIBRE

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Lo dejo turbio aposta, es sabor.

Para hacer el caldo usaremos un pollo entero y la carcasa de otro. Tened en cuenta que del primero sacaremos las pechugas, que las escalfaremos para el segundo plato así que NO se usan para hacer el caldo. La segunda carcasa puede ser perfectamente de un pollo asado que tengamos guardado de algún domingo (confieso que siempre las guardo para hacer caldo). El caldo se puede hacer uno o dos días antes que las pechugas guardándolo en la nevera y así, aunque no tiene apenas grasa, se podrá retirar fácilmente la poca que tenga.

Ingredientes para el caldo

  • 1 pollo, preferiblemente de corral, preparado como se explicará a continuación
  • 1 carcasa de pollo, troceada
  • 2 puerros enteros, bien limpios y partidos en dos o tres trozos
  • 2 zanahorias grandes, peladas y cortadas en rodajas muy gruesas
  • 1 rama de apio grande limpia
  • 1 tomate, pelado
  • 5 granos de pimienta negra, o al gusto
  • 1 hoja de laurel
  • 15-20g raíz de jengibre fresca pelada
  • Sal al gusto

Procedimiento

1.- Preparamos o pedimos al pollero que nos prepare el pollo como sigue: se quita toda la piel y los trozos de grasa que suele haber en la cavidad cerca de los cuartos traseros, se desechan. Se sacan las alitas, se separan las patas y se deshuesan las pechugas, que se reservan.

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Después se puede partir la carcasa en más trozos (por ahora sólo están separadas la parte de arriba y la de abajo)

2.- En una olla grande se ponen todos los ingredientes menos las pechugas de pollo y la sal y se cubren con agua fría, al menos 4 litros. Se pone la olla a fuego fuerte, cuando arranca el hervor se baja el fuego y se retira la espuma que salga con un cucharrón. Se tapa la olla dejando una rendijita abierta y se deja cocer más suavito entre una hora y tres cuartos y dos horas. Se cuela y se añade sal al gusto (este caldo creo que no compensa colarlo más ni clarificarlo pero quien quiera hacerlo, adelante). Se pueden guardar las verduras y la carne del pollo para otro uso, por supuesto.

Notas:

1.- Este caldo es fantástico para los resfriados, de verdad, en invierno lo consumo por litros. Para los que no sean fans del jengibre se puede hacer con cúrcuma fresca (queda amarillo) y también le irá bien. Si no, también se puede usar hierbabuena o nada de nada.

2.- Si queréis un caldo con un poco más de cuerpo se le puede añadir un puñadito de arroz crudo al principio del todo o triturarlo con alguna de las verduras de cocción, preferiblemente el puerro o el apio. Para caldo con más substancia aún (y aún de dieta) se pueden añadir unas láminas finísimas de champiñón o de alguna seta (con jengibre queda muy bien el shitake), que bastará con hacer hervir un par de minutos en el caldo.

3.- Creo que ya os lo he contado alguna vez, pero al caldo no le pongo sal hasta el final por dos motivos: primero, porque como reduce bastante es fácil pasarse; segundo, porque el agua tiene un nivel tope de absorción de sabores y así saca toda la sustancia a las verduras y al pollo, queda más sabroso y probablemente verás que con menos sal de la que te imaginabas ya tiene bastante sabor.

4.- Por supuesto, se puede hacer en olla a presión. En ese caso harán falta mucho menos tiempo y mucha menos agua pero ya depende de la olla que uséis, nadie como vosotros para juzgar cuánto menos de cada cosa.

PECHUGA ESCALFADA 

Si hay algo en este mundo que grite “régimen de adelgazar” a los cuatro vientos es la pechuga de pollo y eso hace que dé pereza de forma automática. Si sois de régimen de pechuguita y no conocéis este método para cocinarlas creo que me lo vais a agradecer porque quedan bastante ricas y muy jugosas, además de que se hacen con un gasto mínimo de energía.

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Con semejante plato no creo que nadie se quede con hambre.

Ingredientes para la pechuga, para 4 personas

  • 2 litros de caldo de pollo y jengibre
  • 4 medias pechugas limpias de grasa, sin filetear

Procedimiento

1.- Se sacan las pechugas de la nevera con media hora, para que no estén heladas.

2.- En una olla con tapa y donde quepan las cuatro pechugas se pone el caldo a hervir. En cuanto hierve a borbotones se meten las cuatro pechugas en el caldo, cuidando de que queden totalmente sumergidas, se apaga el fuego y se tapa la olla. Dejamos dentro de la olla tapada y sin tocar durante 20 minutos, pasados los cuales se retiran, se escurren y se sirven.

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Espero que se note lo jugosa que está. Y está totalmente cocida por la parte más gruesa. Se me olvidó quitar el jengibre de atrás…

Notas:

1.- No se debe usar menos caldo salvo que se usen menos pechugas porque se enfriaría demasiado y corremos el riesgo de que no queden cocinadas por completo, lo cual es peligroso con el pollo.

2.- Las pechugas que sean de un tamaño normal, entre 200 y 220g, y que estén a temperatura ambiente antes de entrar en el caldo hirviendo.

3.- Si queréis servirlas trinchadas como en la foto de arriba del todo, esperad unos cinco minutos que repose, por favor.

 GUARNICIÓN DE QUÍNOA Y CALABACÍN

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La quínoa es una maravilla de alimento, no extraña que se haya puesto de moda. Tiene ácido fólico, hiero, calcio, montones de vitaminas y está sobrada de proteínas que, aunque de origen vegetal, son más completas que las que suelen tener los productos de origen no animal. Además es un (pseudo)cereal sin gluten y por si fuera poco tiene muchísima fibra y un índice glucémico bajo. Creo que con esto puedo dejar el proselitismo… El tipo más común de encontrar en España es el amarillo, que es el que se cocina más rápido así que os daré indicaciones para cocinar éste. Si encontráis algún otro tipo os animo a que la probéis, porque son todos muy ricos (bastante parecidos, tampoco esperéis una variedad de matices bárbara) pero desrecomiendo que compréis los paquetes que venden la amarilla mezclada con la roja o la negra porque es como con el arroz, que cada uno tiene un tiempo de cocción distinto y no interesa nada cocerlos juntos. Soltado este rollo, pasamos a la receta:

Ingredientes para 4 personas

  • 250g quínoa amarilla 
  • Doble volumen (de la quínoa) en caldo o agua con sal, para hervirla (rondará los 550-600ml)
  • 30ml aceite de oliva virgen extra (un chorro bien generoso), para usar en dos golpes
  • 3 dientes de ajo pelados y cortados en láminas finas
  • 300g de calabacín, en dados (dos piezas)
  • 1 cayena seca triturada, o al gusto
  • Hojas y tallos finitos de aproximadamente 10 ramitas de hierbabuena cortados muy finitos, o al gusto
  • Sal y pimienta

Procedimiento

1.- Empezamos haciendo la quínoa, que podemos tenerla cocida incluso de víspera y guardada en la nevera. Lo primero es enjuagarla bien, aunque no siempre lo ponga el fabricante en el paquete, porque suele estar cubierta de saponinas que amargan y no son nada ricas. Si no la enjuagáis, notaréis que se forma una espumita en el agua de cocción. Saltarse este paso no es especialmente grave cuando se cuece la quínoa con el método que doy aquí pero es bastante malo cuando se usa otro método en el que se tiene en remojo una media hora (porque las saponinas entran en el grano y dan un sabor pésimo). Se pone la quínoa en un colador y se frota bajo el chorro de agua fría. Una vez enjuagada, se pone en un cazo con el caldo o agua con sal a fuego medio-alto. En el momento en que rompa a hervir, baja el fuego y tapa el cazo para que hierva suavemente unos 13-15 minutos. La quínoa habrá multiplicado su tamaño por algo más de dos, se le notará un arito alrededor del grano y en el centro un puntito blanco. El grano debe estar tierno, sin crujir cuando lo muerdas pero sí hacer un poco de resistencia al diente, un poco elástico. Aunque el líquido está medido para que se absorba todo, no está de más escurrir en un colador fino porque puede quedar a veces agua alojada entre el arito y el grano, sobre todo cuando no se ha escurrido bien después del enjuague.

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Quínoa. Antes y después.

2.- Mientras se cuece la quínoa, hacemos el calabacín al menos en dos golpes, para que no se recueza. Se ponen en frío la mitad del aceite y la mitad del ajo en una sartén a fuego vivo. En cuanto empieza a bailar el ajo (no llega a un minuto) se añade la mitad del calabacín y se saltea haciendo bailar la sartén de vez en cuando durante unos 3-4 minutos, hasta que el calabacín esté tierno pero con algo de mordida aún y con un poco de color dorado. Se reserva en una fuente y se repite hasta acabar con todo el calabacín y el ajo. Aún caliente, se mezcla con la cayena y la hierbabuena (reserva un poco de hierbabuena para decorar) y se sazona con sal y pimienta al gusto.

3.- Se mezcla la quínoa con el calabacín o se hace una corona de quínoa y se sirve con el calabacín en el centro, espolvoreando con más hierbabuena.

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También queda muy bien con cuscús

Notas:

1.- Entiendo que cuando uno se enfrenta a una hortaliza alargada lo que pide el cuerpo es empezar a cortar rodajas, de verdad que lo entiendo. Pero la manera de no complicarse la vida y conseguir cuadritos homogéneos sin perder mucho tiempo es hacer láminas a lo largo, rotar el calabacín 90º, eliminar la lámina de abajo para tener mejor apoyo sobre la tabla y hacer otra vez cortes a lo largo para convertir las láminas en tiras y, por último, cortar estas tiras perpendicularmente para hacer cuadritos, como en la foto.

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2.- El ajo y la cayena con la hierbabuena son una mezcla sorprendente y muy rica, no seáis tímidos. Si no os convence, se puede sustituír la herbabuena por albahaca aunque la sensación de frescor y picor a la vez en la boca no es tan pronunciada. Es un salteado de verduritas muy rápido que queda fenomenal también con pasta y con cuscús (la foto de la fuente amarilla es con cuscús en lugar de quínoa).

COMPOTA DE INVIERNO

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Este “postre” también está muy bien para el desayuno

Creo que ya os he dicho alguna vez que no suelo tomar postre cuando estoy a régimen porque me lo reservo para comerlo a media tarde, por aquello de no mezclar tipos de comida. Pero un menú es un menú así que os pongo un postre de limpieza, y lo de limpieza va sobre todo porque lo he usado para acabar de limpiar la despensa de productos de Navidad… La compota no tiene gran misterio y es muy buena también para desayunar. El azúcar se puede suprimir para mi gusto, pero os pongo la receta como es. Por último, si no estáis en modo dieta, os recomiendo añadir un chorrito de ron, que le va de miedo.

Ingredientes para 4 personas

  • 500g de frutas secas variadas (aquí hay orejones, hijos secos, dátiles y ciruelas pasas, todo sin hueso)
  • mismo peso de agua
  • 30g azúcar integral de caña, sustituíble por miel
  • 1 clavo de especia
  • 1 rama de canela

Procedimiento

1.- Se ponen todos los ingredientes en una olla a fuego lento y se deja hervir 20 minutos muy suave, la fruta pasará de estar arrugada a estar gordita y con la piel estirada, de estar nadando en líquido acuoso (y cubierto por un dedo, según el diámetro de la olla que se use) a estar sólo rodeado de un almíbar más bien espeso. Se deja enfriar en la misma olla y se guarda en un recipiente con tapa en la nevera. Está mejor de víspera.

2.- Se sirve frío o a temperatura ambiente, solo o con yogur, requesón o queso batido sin grasa, como en la foto.

Nota: La compota de la foto lleva también cáscara de limón y zumo de medio limón porque tenía unos limones maravillosos que me habían traído del campo. Os animo a probar las variaciones que os gusten, como cáscara de naranja, aromatizar con cardamomo, anís estrellado…

 

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AVISO A NAVEGANTES, por si queréis dejar de leer directamente: esta entrada es un menú “light”. Tenía pensado escribiros una entrada toda de aperitivos y “finger food” para ver partidos en casa con gente y quedar mejor que poniendo patatas fritas y aceitunas. Como he tenido solicitudes varias de menús para la “operación bikini” y una se debe a su público… toca un menú de dieta. Eso sí, que sepa todo el mundo que me parece una crueldad asiática invitar a nadie a comer a casa para comer de régimen así que el menú es sólo para uno. La receta de la sopa sí es de un litro porque es el mismo trabajo y además cae entera sin que se dé uno cuenta. El menú para lucir los trapitos del verano 2014 es:

De primero, Sopa fría de pepino

De segundo, Ensalada Niçoise de incógnito

De postre, Granita de té verde

SOPA FRÍA DE PEPINO

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La receta da para un litro, aunque es una sopa tan, tan, tan light que es posible que alguno considere que sólo da para una persona. En todo caso, es fácil de hacer y de lo más refrescante. Con las proporciones que doy sale una sopa bastante líquida, como para tomarla en vaso, está servida en plato para engañar al pobre comensal y que trabaje un poco el bíceps moviendo la cuchara.

Ingredientes para un litro largo

  • 5 ramitas de hierbabuena, o al gusto
  • 400g de pepino, en este caso, ha sido uno muy grande
  • 700ml caldo de verduras. Podría ser de pollo, pero hay que quitarle bien la grasa
  • 100g queso batido 0%MG, sustituíble por yogur natural desnatado
  • 25ml zumo de un limón (medio, más o menos)
  • Sal y pimienta al gusto

Procedimiento

1.- Empezamos con el único trabajo auténtico que tiene esta sopa: blanquear (escaldar) la hierbabuena. Ponemos un cacito de agua a hervir y cuando rompa echamos las ramitas de hierbabuena. Las hervimos diez segundos y a continuación las metemos en un recipiente de agua con hielo, para que no pierdan el verde brillante. Sé que parece una tontería, pero la hierbabuena se pone negra con mirarla y la vamos a triturar así que, para que la sopa siga bonita, hay que hacerlo.

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Luego se retiran los tallos gruesos.

2.- En el vaso de la batidora ponemos el pepino pelado, el caldo, el queso y las hojitas de hierbabuena, desechamos los tallos gruesos. Se bate todo hasta que esté finísimo (no lo vamos a pasar por el chino ni nada), se rectifica de sal y pimienta y se tiene en la nevera hasta la hora de servir, que tiene que estar helada. Se mezcla con el zumo de limón recién exprimido justo antes de servir.

Notas: Además de con hierbabuena, esta sopa queda rica con albahaca o con eneldo, siempre frescos. La albahaca también hay que blanquearla pero con el eneldo no hace falta.

Si usáis pepino del tipo libanés, también llamado holandés y que venden envuelto en un plástico, se pueden dejar algunas tiras de piel, para dar más cuerpo y más fibra a la sopa, para el color realmente no hace falta, es una variedad que tiene la carne más tirando a verde que a blanca. Si usáis pepino del de la piel de sapo recomiendo pelarlo pero, si queréis usar la piel, también la escaldaría para mejorar algo la textura.

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Las ramas de hierbabuena las echo enteras al agua hirviendo pero luego sólo se usan las hojas y los tallos que sean finísimos. Es más fácil retirar las hojitas de la rama ya blanqueada que del agua hirviendo…

Si no os queréis complicar la vida y usáis yogur, no pasa nada por echárselo entero a la sopa, que 25g más tampoco van muy lejos.

primero

Sólo agua con hielo y tres triangulitos de pita integral. No puedo explicar la penita que me da el panorama de esta mesa.

ENSALADA NIÇOISE DE INCÓGNITO

CHIQUI

Si queréis matarme por llamar a lo siguiente “Salade Niçoise” aceptaré que tenéis razón, vista la lata que doy con los nombres de las recetas… Realmente, sólo puedo decir que este plato está inspirado en la ensalada niçoise, pero que cualquier purista me daría collejas por la cantidad de licencias que me tomo. El plato me encanta y lo como a menudo así o incluso con más variaciones, aunque no esté a régimen. Todas las cantidades son variables al gusto, que para eso es una ensalada. La cantidad de aliño es muy generosa, si os gustan las ensaladas más secas os sobrará.

Ingredientes para 1

“Ensalada”

  • 80-100g judías verdes
  • 1 huevo
  • 10 tomates cherry
  • 15-20g de pimiento rojo en juliana
  • 15 aceitunas niçoise
  • 1 filete de atún rojo, del tamaño que quieras comerte
  • Perejil picado

Aliño

  • 2 anchoas en conserva
  • 1 cucharadita de alcaparras (unas 10-15)
  • 1 cucharada de zumo de limón recién exprimido (unos 15-20ml)
  • 1 cucharadita de mostaza de dijon
  • 30-40ml aceite de oliva virgen extra
  • Sal y pimienta al gusto (yo no le pongo sal)

Procedimiento:

1.- Si las judías son anchas, las cortamos en juliana y, a continuación, las cocemos como os expliqué en el primer batallón de domingo. Resumo el procedimiento: se ponen en una cacerola de agua salada y con una pizca de bicarbonato que ya esté hirviendo a borbotones y se cuecen destapadas unos 5 minutos (o hasta que tengan el punto que os guste). Se sacan, se enfrían rápidamente y se dejan escurriendo hasta que las vayamos a utilizar. Se pueden tener hechas y guardadas en la nevera con dos días.

2.- Hacemos un huevo duro. Por si acaso, os cuento cómo lo hago yo, que es una forma que gasta poca energía y además deja la clara con una textura bastante buena, nada gomosa y nunca sale con borde verde alrededor de la yema: Ponemos el huevo crudo en un cazo pequeño con agua fría suficiente para que esté bien cubierto. Se pone a fuego fuerte y, cuando arranque el hervor, añadimos una cucharadita de sal. Se tapa el cazo, se retira del fuego y se deja reposar dentro y sin tocarlo 10 minutos pasados los cuales se saca el huevo y se pone en agua muy fría para que no se pase. Se puede quedar en el agua fría con la cáscara ligeramente cascada hasta que estemos listos para usarlo.

HUEVO

Es un huevo L. Si os gusta con la yema más blandita, tenedlo 8 minutos (como está hecho con mucha antelación y para tomarlo en frío, lo prefiero con este punto). Si la queréis completamente hecha, 12 minutos.

3.- Para hacer el aliño se pican finamente (con cuchillo o en una picadora) las anchoas y las alcaparras y se mezclan con todos los demás ingredientes.

Aliño

Como me gusta con un poco de textura, lo hago a cuchillo y se queda de este tamaño.

4.- Se hace el atún a la plancha. Me gusta tratarlo exactamente igual que la carne: se pone una sartén a fuego fuerte con algo de sal gorda y se unta el atún ligeramente con aceite de oliva. Sabremos que la sartén está lista porque empezará a humear y la sal crujirá un poco, puede que incluso salte. En este momento se hace el atún a la plancha alrededor de 40 segundos por lado, el tiempo dependerá del grosor del atún y de cómo de crudo os guste. Se saca de la sartén y se pone a reposar mientras montamos la ensalada.

5.- Se mezclan las judías, los tomates cortados en dos, las tiras de pimiento y las aceitunas. Se rocía con algo de aliño y se revuelve antes de pasarlo al plato. En el centro se pone el atún a la plancha, el huevo cortado en dos y se espolvorea con el perejil picado. Se rocía con algo más de aliño y se sirve inmediatamente.

Notas: Si no encontráis aceitunas de Niza (o niçoise), se pueden usar kalamatas o de Aragón. Sólo pido que no uséis las negras zahínas ésas de bote infames. Para eso, mejor unas manzanillas con hueso.

Lo que tiene el huevo duro por encima no es pimienta, sino “alma de caviar”, un productazo al que me he enganchado por completo y que es un chute de umami importante. Si un día tengo tiempo, ya os contaré.

GRANITA DE TÉ VERDE

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La verdad verdadera es que, cuando estoy a régimen, no tomo postre porque procuro no hacer mezclas de alimentos extremas pero pasadas tres horas ya estoy tomando un yogur o algo así. Como no podía dejaros sin una receta, comparto esta “granita” (como un granizado, sólo que menos fino) que es algo que sí consideraría tomar de postre y, además, encuentro que es muy propio para la operación bikini por aquello de que es de té verde y que comer cosas frías se supone que acelera el metabolismo… En cualquier caso, sabed que esta receta no está mal como limpia paladar si no se le pone mucho agave y suele gustar a bastante más gente que el clásico sorbete de apio.

 Ingredientes:

  • 1 cucharada de té verde (o un sobre)
  • 150ml agua hirviendo
  • 1 cucharadita de sirope de agave, o al gusto

Procedimiento:

1.- Hacer una infusión con el té verde y el agua y dejar reposar 3 minutos. Colarla (si no usáis de bolsita) y mezclar bien con el sirope de agave.

2.- Verter el líquido en un recipiente que pueda meterse en el congelador y en el que vaya a estar bien repartido, haciendo una capa que no levante más de 1-2cms. Meter en el congelador cuando temple un poco. Pasada 1 hora, sacarlo para remover y rascar bien con un tenedor, aplastando los cristales demasiado grandes con la parte convexa de los dientes si hiciera falta. Volver a meterlo en el congelador y repetir al cabo de hora y media. Dejarlo en el congelador hasta la hora de servir y darle un meneíto más justo en el último momento. Se puede hacer con un par de días de antelación.

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Después de una hora en el congelador

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Lista para volver al congelador otra hora y media o dos antes de marearlo otra vez.

Notas: Si tenéis una batidora bien potente, podéis congelar el té en cubitos y triturarlos en la batidora. Si no estáis a régimen, probad a tomarlo con un chorrito de ron y otro de lima 😉

Uso sirope de agave (siempre ecológico) porque endulza mucho y tiene un índice glucémico bajo, aparte de las mil propiedades buenísimas que se le atribuyen pero podéis usar estevia, aspartamo o el endulzante que os parezca bien.

Ojo con el recipiente del congelador: para la foto he usado el que véis porque quedaba más mono y se veía mejor el fondo, pero os recomiendo usar uno que tenga los bordes más altos porque con el rascado saltan los hielitos por todas partes y se podrían escapar.

 

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